Cuando se empieza a entrenar fuerza a partir de los 60 o 70 años, no todos los ejercicios tienen por qué hacerse con barras, mancuernas o movimientos que exijan una gran estabilidad. Las máquinas del gimnasio pueden ser una gran herramienta para trabajar la musculatura de forma progresiva, ya que ofrecen un recorrido guiado y permiten concentrar el esfuerzo en el grupo muscular que se quiere entrenar.
Entre las opciones que pueden resultar beneficiosas para las personas de 60 o 70 años se encuentran la prensa de piernas, la extensión de rodilla, el curl femoral, el remo sentado y el press de pecho. Son ejercicios que permiten trabajar grandes grupos musculares con el cuerpo más estabilizado, que puede facilitar el entrenamiento cuando todavía no se tiene experiencia o existe cierta inseguridad al realizar movimientos de pie.
"Para una persona de 60 o 70 años, estas máquinas del gimnasio pueden ser excelentes. Estabilizan el cuerpo y guían el movimiento. Así, la persona puede concentrarse en producir fuerza con la musculatura que queremos entrenar", explica Javier Abreu, entrenador especializado en alto rendimiento, en diálogo con TELVA. Según el experto, esto puede ser especialmente interesante cuando el equilibrio o el miedo a caer hacen que una persona termine una serie antes de que sus músculos hayan alcanzado realmente el límite.
Ejercicios con máquinas del gimnasio que son ideales para personas de 60 o 70 años
1. Prensa de piernas
La prensa permite trabajar principalmente la musculatura de las piernas, especialmente cuádriceps y glúteos, mientras el cuerpo permanece apoyado y estabilizado. Esta característica puede resultar útil para una persona que todavía no tiene suficiente seguridad para realizar una sentadilla con peso.
"Una persona de 70 años puede tener suficiente fuerza en los cuádriceps para realizar una extensión de rodilla con una determinada carga, pero quizá no tenga todavía suficiente estabilidad o confianza para hacer una sentadilla pesada con una barra", señala Javier Abreu. La máquina permite, de esta manera, aumentar progresivamente la resistencia sin que el equilibrio sea el factor que determine cuándo termina la serie.
2. Extensión de rodilla
La extensión de rodilla es otra alternativa para trabajar de manera específica los cuádriceps. Al realizarse en una máquina, el movimiento está guiado y la persona puede concentrarse en ejercer fuerza con las piernas sin tener que controlar simultáneamente el equilibrio o la trayectoria de una carga externa.
Para Abreu, esto resulta especialmente interesante porque el objetivo del ejercicio debería estar determinado por el músculo que se pretende trabajar y no por una capacidad secundaria, como puede ser la estabilidad. "El estímulo debe estar limitado por el objetivo que queremos entrenar y no por una capacidad secundaria que todavía no está suficientemente desarrollada", resume Javier Abreu.
3. Remo sentado
El remo sentado permite trabajar la espalda mientras el cuerpo cuenta con una base estable. Frente a un ejercicio con peso libre en el que es necesario controlar la posición corporal durante todo el movimiento, esta máquina permite concentrarse en tirar de la carga y completar las repeticiones con mayor control.
"En un remo sentado, la espalda puede mover una carga sin que el resto del cuerpo tenga que sostener la posición", explica Javier Abreu. Además, como sucede con el resto de máquinas, la resistencia puede incrementarse gradualmente a medida que la persona desarrolla fuerza y se familiariza con el ejercicio.
4. Press de pecho
El press de pecho en máquina es otra opción para trabajar la musculatura del tren superior sin necesidad de estabilizar dos mancuernas de manera independiente. El respaldo y el recorrido guiado permiten centrar el esfuerzo en la zona que se pretende entrenar. "El press de pecho evita tener que controlar dos mancuernas en el espacio", concluye Javier Abreu.