A partir de los 50 años, mantener una rutina de ejercicio deja de ser una cuestión exclusivamente estética y empieza a ser una herramienta fundamental para cuidar la salud a largo plazo. En esta etapa, los entrenadores ponen el foco especialmente en el entrenamiento de fuerza, que ayuda a conservar la masa muscular, proteger los huesos y mantener la autonomía, especialmente en las mujeres, quienes se ven afectadas por la menopausia.
La entrenadora Carlota Magaña, creadora del método Venus, considera que la vuelta al ejercicio debe hacerse de manera progresiva y sin intentar recuperar de golpe el nivel previo. "Para las mujeres de 50 en adelante, es importante comenzar a entrenar 3 días en semana fuerza, con cargas livianas y no tratar de levantar el mismo peso que levantaba cuando comenzó el verano", explica en TELVA.
Rutina para mujeres +50 años: tres días de fuerza para empezar
La propuesta de Magaña es comenzar con tres sesiones semanales, dejando días de descanso entre ellas y aumentando las cargas progresivamente. No se trata de entrenar durante horas ni de someter al cuerpo a rutinas excesivas, sino de crear un hábito que pueda mantenerse en el tiempo. "Comenzar a entrenar 3 días en semana fuerza, alternando días de descanso, es importante en esta etapa", sostiene la entrenadora.
Para mujeres de entre 50 y 60 años, plantea sesiones de fuerza de cuerpo completo, con ejercicios sencillos y una duración de alrededor de una hora. El objetivo tampoco debería ser centrarse exclusivamente en una zona del cuerpo. Según Magaña, trabajar todo el cuerpo permite desarrollar fuerza de manera más equilibrada y evitar la falsa idea de que entrenar una zona concreta hará desaparecer la grasa localizada.
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Qué ejercicios incorporar
Una rutina de fuerza puede incluir movimientos básicos que involucren diferentes grupos musculares. Para el tren superior, la entrenadora recomienda ejercicios como el press militar, el remo y el jalón al pecho. En el caso del tren inferior, propone sentadillas, peso muerto y zancadas. Entre ellos, la sentadilla ocupa un lugar destacado por ser un ejercicio multiarticular, es decir, que implica varias articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo. Además, tiene una aplicación directa en movimientos cotidianos.
Aunque la fuerza debería ocupar el centro de la rutina, caminar también es una forma sencilla de mantenerse activa durante el día. Magaña recomienda intentar caminar entre 30 y 60 minutos diarios a un ritmo alegre, que suponga cierto esfuerzo pero permita mantener una conversación. La entrenadora también destaca el valor de pequeños cambios cotidianos, como elegir las escaleras en lugar del ascensor. Subirlas aumenta la intensidad del movimiento y permite trabajar especialmente las piernas y los glúteos. Como referencia general, propone mantener un mínimo de unos 6.000 pasos diarios y complementar esa actividad con tres o cuatro sesiones semanales de fuerza.
Después de los 50, entrenar fuerza es invertir en el futuro
La llegada de la menopausia supone cambios fisiológicos que pueden afectar al sueño, el metabolismo, la masa muscular, los huesos y la distribución de la grasa corporal. Por eso, Magaña considera especialmente importante adaptar los hábitos a esta nueva etapa en lugar de intentar luchar contra los cambios del cuerpo.
"Entrenar fuerza en este rango de edad no debería ser una opción sino la opción, no buscar hacer más sino mejor, sacar eficiencia al tiempo que solemos tener poco", afirma. La razón va más allá de conseguir un cuerpo tonificado. "A partir de cierta edad, entrenar fuerza no es solo querer verte bien: es invertir en el cuerpo que quieres tener dentro de diez, veinte o treinta años", concluye la entrenadora.