Ganar masa muscular después de los 60 años no requiere necesariamente máquinas, grandes pesos ni largas horas en el gimnasio. Según distintos entrenadores, es posible fortalecer y desarrollar la musculatura de los brazos con elementos sencillos, como bandas elásticas o mancuernas ligeras, siempre que los ejercicios se realicen con una intensidad adecuada.
El entrenamiento de fuerza gana una especial importancia con el paso de los años, ya que ayuda a conservar la masa muscular y a mantener la autonomía física. En el caso de los brazos, trabajar bíceps, tríceps, hombros y espalda permite mejorar tanto la fuerza como la capacidad para realizar actividades cotidianas.
El peso no lo es todo para tonificar los brazos a los 60 años
José Ruiz, entrenador, destaca en CLARA que no es necesario utilizar cargas elevadas para estimular los músculos. "Para ganar masa muscular especialmente en los brazos a los 60 no hace falta ir al gimnasio, con unas bandas elásticas o unas mancuernas ligeras basta". La clave, según explica, está en que exista suficiente resistencia y en aumentar progresivamente la dificultad a medida que el cuerpo se adapta. Por eso, utilizar una banda elástica no significa automáticamente que el ejercicio vaya a ser efectivo.
"Es uno de los materiales que más recomiendo cuando alguien quiere entrenar en casa. Ahora bien, hay un matiz importante: tener una banda elástica no tonifica los brazos. Hay que aprender a utilizarla con suficiente intensidad y progresar con ella", señala Ruiz. En este sentido, también importa la percepción del esfuerzo.
Si una persona puede completar 15 repeticiones y siente que todavía podría realizar muchas más sin dificultad, probablemente necesite una resistencia mayor. "No hay que llegar al fallo absoluto pero sí terminar con la sensación de que podríamos realizar aproximadamente una, dos o tres repeticiones adicionales manteniendo una buena técnica", explica el entrenador.
Qué ejercicios se pueden hacer con mancuernas ligeras
Las mancuernas de poco peso también permiten desarrollar una rutina completa para el tren superior. Sara Moran, entrenadora e instructora de pilates, recomienda utilizar cargas de entre 1 y 2,5 kilos para realizar distintos ejercicios en casa. Entre los movimientos que propone se encuentran el curl de bíceps, el press de hombros, la apertura de pecho, las elevaciones laterales y diferentes ejercicios de remo. La intención no es levantar grandes cantidades de peso, sino trabajar los músculos de forma controlada y constante.
La técnica también tiene un papel fundamental. Una ejecución lenta permite controlar mejor cada movimiento y evitar compensaciones innecesarias. "Una ejecución lenta y controlada también evita tirones y hace mucho más fácil mantener una buena técnica", explica José Ruiz.
Las bandas permiten trabajar más que los brazos
Una de las ventajas de las bandas elásticas es que pueden utilizarse para realizar distintos movimientos sin necesidad de contar con máquinas. Además de ejercicios para bíceps y tríceps, permiten trabajar el pecho, los hombros y la espalda.
Entre las opciones se encuentran la extensión de tríceps por encima de la cabeza, el face pull y el press de pecho con banda. Sin embargo, aumentar el número de repeticiones no siempre significa conseguir mejores resultados. Hacer muchas repeticiones simplemente para sentir más "ardor" muscular puede llevar a perder el control del movimiento.
Jorge Lobo, entrenador y fundador de Piko Studios, plantea el entrenamiento desde una perspectiva especialmente funcional. "Tener unos brazos fuertes ya no se asocia a verse grande, sino a tener un cuerpo más equilibrado y con más capacidad física".
La constancia es más importante que entrenar pesado
A partir de los 60 años, incorporar ejercicios de fuerza puede contribuir a mantener la musculatura y mejorar la capacidad física. Y para conseguirlo no es imprescindible disponer de un gimnasio en casa ni utilizar grandes cargas. La recomendación de los entrenadores es elegir una resistencia que suponga un desafío, realizar los movimientos con buena técnica y aumentar gradualmente la dificultad. "La edad debe hacernos entrenar con más criterio, no tener miedo a utilizar nuestros músculos", concluye José Ruiz.