A partir de los 60 años, no alcanza solamente con salir a caminar. Según entrenadores expertos, es fundamental realizar ejercicios de fuerza específicos para prevenir problemas de salud. "Para conservar masa muscular después de los 60, hay que entrenar fuerza con estos ejercicios", señala el entrenador José Ruiz en CLARA, quien insiste en que caminar y entrenar la fuerza cumplen funciones diferentes.
Aunque salir a caminar ayuda a mantenerse en movimiento y favorece la capacidad cardiovascular, el organismo termina adaptándose a ese estímulo. Por eso, para preservar la masa muscular y la fuerza, es necesario incorporar un trabajo más específico. El objetivo no es levantar grandes cantidades de peso ni realizar entrenamientos extremadamente cansadores, sino estimular los principales grupos musculares y practicar movimientos que también son necesarios en la vida cotidiana, como levantarse de una silla, subir escaleras, agacharse, cargar bolsas o mantener el equilibrio. Todo esto se puede hacer muy fácilmente desde casa.
5 ejercicios de fuerza para conservar músculo después de los 60
1. Sentadillas adaptadas
Las sentadillas permiten trabajar principalmente las piernas y los glúteos, y pueden adaptarse prácticamente a cualquier nivel. Una opción sencilla consiste en sentarse y levantarse de una silla, utilizando los brazos como apoyo si hace falta. A medida que aumenta la fuerza, se puede reducir el apoyo, bajar más o incorporar una carga ligera. Lo importante es que el ejercicio se adapte a la movilidad y al nivel de cada persona.
2. Bisagras de cadera
Las bisagras de cadera son un patrón de movimiento que está presente en ejercicios como el peso muerto o el buenos días. Consiste en llevar la cadera hacia atrás manteniendo el tronco controlado, en lugar de doblarse simplemente desde la cintura. Además de trabajar la cadena posterior, este movimiento resulta útil para aprender a agacharse y levantar objetos de manera más segura.
3. Step-ups
Subir y bajar de un escalón permite trabajar la fuerza de las piernas de forma unilateral y, al mismo tiempo, desafiar el equilibrio y la estabilidad. Por eso, los step-ups son ideales. Se puede empezar con un escalón bajo y aumentar progresivamente la altura. Cuando el movimiento ya resulta sencillo, también es posible añadir una pequeña carga.
4. Empujes
Las flexiones contra la pared son una alternativa accesible para empezar a trabajar el tren superior. A partir de ahí, se puede aumentar la dificultad utilizando un apoyo más bajo o incorporando ejercicios como el press con mancuernas. La idea es fortalecer los músculos que intervienen cada vez que empujamos un objeto.
5. Ejercicios de core
El trabajo del core ayuda a fortalecer la musculatura encargada de estabilizar el tronco. Entre las opciones se encuentran ejercicios como el dead bug, el bird-dog, el paseo del granjero o las planchas. No hace falta empezar con las variantes más exigentes, lo importante es poder mantener una buena posición y controlar el movimiento.