Leches vegetales: beneficios y cómo prepararlas en tu casa

Aprendé a preparar leches vegetales de forma sencilla.

20 de julio, 2021 | 10.00

Cada vez son más las personas que buscan llevar una vida saludable eliminando los alimentos derivados de animales. Las leches vegetales son una opción muy nutritiva para reemplazar la leche de vaca que tomamos desde que somos chicos. 

Por empezar, ¿qué es la leche vegetal? Se trata de una bebida que proviene de cereales, legumbres o semillas que se mezclan con agua para que sea bebible. Tienen un aspecto similar a la leche animal, pero no es lácteo y tiene distintas cualidades nutricionales.

Hay diferentes tipos de leches vegetales para elegir. Podés preparar la que a vos más te guste muy fácilmente en tu casa. En este video te mostramos algunas variedades de leche vegana y sus beneficios nutricionales para que los incluyas en tu dieta de todos los días.

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¿Cómo se obtiene la leche vegetal?

Para elaborar las bebidas veganas se debe extraer el material vegetal y mezclarlo con agua y después colar los pedazos triturados. Por lo general, se agregan también algunos ingredientes para permitir su conservación y mejorar el sabor.

Preparación general para los distintos tipos de leches vegetales

Las leches vegetales son muy fáciles de preparar y las podés hacer en tu casa. Solo necesitás un poco de agua, el cereal, legumbre o semilla -o cualquier producto vegetal del cual quieras extraer el material vegetal-, un mortero o batidora y un vaso. 

 

Estos son los pasos generales para preparar leche vegana: 

  • Poné en remojo unas horas el producto vegetal (depende de cuál elijas).

  • Después, los tenés que colar y lavar bien con agua.

  • Triturarlos con un mortero o una batidora.

  • Agregar agua limpia y batirlo de nuevo.

  • Filtrar la preparación para extraer los pedazos sólidos

  • Agregar azúcar o cualquier ingrediente que quieras para darle sabor.

  • ¡Disfrutá de tu bebida vegetal!

 

¿Qué leches vegetales hay y cómo prepararlas?

 

Como mencionamos anteriormente, se pueden elaborar distintos tipos de leches vegetales, aunque su preparación es igual para todas. Solo varía la cantidad de horas en remojo y algunos ingredientes que podés agregarle. 

La calidad del agua también es importante para asegurar la calidad de la bebida. A continuación, te presentamos los distintos tipos de leches vegetales y sus beneficios para que elijas y prepares el que más te guste.

Leche de Almendras

Es una de las más nutritivas, especialmente para los niños ya que contiene L-arginina que es un aminoácido natural para estimular la hormona de crecimiento. Además, contiene vitaminas E y A, y algunos minerales como el calcio, hierro, magnesio, zing y potasio. 

 

Prestá atención a los siguientes pasos para preparar la bebida vegetal:

  • Dejá en remojo una taza de almendras sin cáscara durante 8 a 12 horas.

  • Si hace calor, podés ponerla en la heladera.

  • Escurrilas y lavalas bien con agua corriente.

  • Trituralas con una batidora junto a media taza de agua hasta que se haga una pasta.

  • Seguí añadiendo agua hasta que quede una consistencia más líquida.

  • Por último, colá la preparación con un trapo y estrujala bien para aprovechar toda la leche.

  • Agregale azúcar o cualquier cosa que quieras para endulzarla.

 

Leche de Alpiste

Si estás buscando adelgazar, esta leche vegetal es ideal. La leche de alpiste elimina los depósitos de grasa del organismo y reduce el colesterol, debido a que contiene la enzima lipasa. También retrasa el envejecimiento por sus enzimas y antioxidantes.

Además, esta leche vegana controla la glucosa por lo que es recomendada para las personas diabéticas. Es excelente para los riñones por sus propiedades diuréticas para evitar infecciones. Por último, mejora las funciones hepáticas. 

 

Anotá los pasos necesarios para prepararla:

  • Verter cinco cucharadas soperas de alpiste en agua y dejar en remojo toda la noche. 

  • Al día siguiente, colar el apiste y batirlo con un poco de agua nueva.

  • A esa preparación, agregarle un litro de agua hervida.

  • Una vez fría, licuar por unos minutos.

  • Colar primero con un colador metálico, y luego por uno de tela.

  • Es importante no agregarle azúcar ni ningún condimento para no destruir las enzimas del alpiste.

 

Leche de Arroz

Esta leche vegetal contiene más carbohidratos que la leche de vaca, aunque menos calcio y proteínas. Tiene un increíble poder relajante, gracias a su alto contenido en triptófano, por eso se la denomina “bebida de la serenidad”.

 

Los pasos para prepararla son los siguientes:

  • Lavar el arroz y dejarlo en remojo con agua durante dos horas.

  • Colar el arroz y colocarlo en un bowl junto con una pizca de sal y media cucharada de aceite de girasol. 

  • Agregar un litro de agua con pizca de vainilla y canela.

  • Cocinar durante 15 minutos.

  • Retirar del fuego y dejar reposar durante 20 minutos. 

  • Luego, triturar el resultado con una batidora unos 10 minutos.

  • Finalmente, filtrar con un colador y servir a gusto. 

Leche de Avena

De todas las leches vegetales, esta es la que más contenido de proteína tiene. Esta bebida tiene un gran aporte de vitamina B, que es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Ideal tomar un vaso por la mañana para obtener energías.

 

Anotá la preparación: 

  • Dejar en remojo durante 20 minutos como mínimo.

  • Enjuagar y escurrir los copos de avena.

  • Depositar la avena en un recipiente y cubrir con agua.

  • Triturar en una licuadora a velocidad baja unos 10 minutos.

  • Colar la leche y agregar azúcar o cualquier ingrediente que te guste.

Leche de Cáñamo

Con un sabor suave y similar a las almendras, este vegetal es reconocido porque forma parte de las hierbas milenarias de la medicina china. Además, es rico en omega-3, proteínas, fibra y minerales.

 

Para prepararla, necesitás seguir estos pasos:

  • Colocar un vaso de semillas de cáñamo en un recipiente.

  • Agregar cuatro vasos de agua y algún endulzante natural.

  • Batir o procesar hasta que quede una mezcla uniforme.

  • Colar la preparación con una tela para eliminar todas las partículas.

  • Se puede consumir inmediatamente o guardarla en la heladera hasta 3 días.

 

Leche de Coco

Los cocos son nutritivos y ricos en fibra, vitaminas C, E, B1, B3, B5 y B6. Además, contienen minerales como el hierro, selenio, sodio, calcio, magnesio y fósforo. Aunque es un vegetal alto en grasas, en su mayoría son ácidos grasos saturados de cadena media. 

 

Para prepararla, vas a necesitar: 

  • Colocar 250 gramos de coco rallado en una procesadora.

  • Agregar 600 ml. de agua caliente (no hervida).

  • Dejar reposar un rato para que se hidrate el coco.

  • Procesar todo hasta que quede una pasta.

  • Colar la preparación con una tela para filtrar el coco de la leche.

 

Leche de Espelta

Esta bebida aporta principalmente hidratos de carbono, el nutriente principal de los cereales en general. Además, es rica en azúcares aunque tiene un contenido graso menor que otros cereales.

 

Para prepararla, anotá los siguientes pasos: 

  • Calentá un litro de agua en un recipiente.

  • Mezclá con 50 gramos de copos de espelta

  • Agregá una pizca de sal. 

  • Batí todo junto con una batidora hasta que quede una consistencia líquida.

  • Vertí todo el contenido en otro recipiente con un filtro de tela.

  • Dejá enfriar un tiempo en la heladera.

Leche de castañas de cajú

También conocida como nuez de la India, es una de las especies de nueces más saludables que hay. Esta semilla fortalece el sistema inmunológico gracias a la vitamina C, y los huesos, pelo y uñas gracias al calcio y magnesio. 

Además, ayuda a combatir infecciones y acelera la cicatrización de las heridas. Otro de los beneficios importantes es que reduce los riesgos del cáncer gracias a los flavonoides que combaten el estrés oxidativo de las células. Seguí estos pasos para hacerla en tu casa: 

  • Colocar una taza de castañas de cajú (125 gramos) en un recipiente.

  • Agregar tres vasos de agua.

  • Podés agregar también esencia de vainilla y un endulzante natural, como los dátiles.

  • Batir todo a velocidad mínima e incremente de a poco la velocidad durante un minuto. 

  • En este caso, no es necesario colar la preparación. Podés beberlo tranquilamente.

 

Leche de Nuez de Macadamia

Estas nueces tienen un alto contenido en calcio, fibras y esteroles vegetales. Además, tienen omega-7, que no es tan frecuente como el omega 3 y 4. Por último, aportan ácido linoleico, que ayuda a combatir el colesterol alto. 

 

Para prepararlo, necesitás seguir estos pasos:

  • Verter en un recipiente 100 gramos de nueces de macadamia peladas.

  • Agregar 800 ml. de agua.

  • Agregar algún endulzante como la estevia.

  • Si querés, también sumale esencia de vainilla y un poco de canela.

  • Guardar en la heladera por unas horas y luego servir a gusto. 

 

Leche de Quinoa

Esta bebida tiene un alto nivel nutricional. De todas las leches vegetales, es una de las que más propiedades tiene. Cuenta con una gran cantidad de vitamina C y E, con un alto poder antioxidante. Por eso contribuye a prevenir el envejecimiento de las células.

Además, aporta nutrientes como el hierro, potasio, magnesio, calcio y fósforo, que ayudan a que los huesos se mantengan fuertes y sanos. Por último, contiene mucha fibra, por lo que es ideal para combatir el estreñimiento.

 

Seguí los pasos para su preparación: 

  • Remojar 200 gramos de quinoa y dejar reposar durante 6 horas.

  • Cuando transcurra ese tiempo, escurrir y lavar con agua limpia.

  • Ponerla en un recipiente y agregar 1 litro y medio de agua.

  • Batir todo.

  • Luego colar la preparación para eliminar las partículas de la quinoa.

  • Enfriar la leche en la heladera antes de consumirla.

Leche de Soja

Esta bebida vegetal es la más encontramos en los supermercados. Es muy buena para el corazón y el sistema circulatorio porque carece de colesterol. Tiene un alto contenido de vitaminas A y E, además de proteínas y antioxidantes que benefician al organismo. 

 

La podés preparar en tu casa siguiendo estos pasos: 

  • Remojar media taza de soja durante 8 a 12 horas. 

  • Hervir durante 30 minutos con 4 tazas agua.

  • Escurrir la soja, sin tirar el agua.

  • Quitarle la cáscara con las manos (podés hacerlo bajo el chorro de agua fría para no quemarte)

  • Procesar durante 3 minutos con el agua de cocción, hasta dejar una pulpa muy fina.

  • Filtrar utilizando una tela.

  • Dejar enfriar en la heladera antes de consumirla.

 

¿Cómo conservarlas?

Se trata de leches frescas, por lo que es necesario mantenerlas en la heladera solo por algunos días. Lo más recomendable, en todas las leches vegetales, es preparar lo que vamos a consumir en el momento.

Es natural también que se formen algunas capas arriba de la leche vegana, por eso es necesario agitar la bebida de vez en cuando. Depende de qué producto vegetal usemos, algunos duran unos días más y otros menos. 

Es importante nunca dejarla fuera de la heladera, porque se va a echar a perder muy rápidamente -en cuestión de horas-, y puede ser malo para la salud. Podemos percibir si la leche vegetal está en mal estado mediante el olor y sabor de la misma.

Otro consejo a tener en cuenta para conservar la bebida vegetal, es utilizar un recipiente de vidrio con tapa hermética. Por otro lado, se puede congelar la leche vegetal si queremos consumirla como helado, pero no es aconsejable hacerlo para conservarla más tiempo.

Esto último ocurre porque una vez descongelada la leche, su caducidad es mayor que cuando está fresca y así durará menos tiempo. Además, el congelamiento produce un deterioro en la textura y estructura de la misma. 

Conclusiones

Las leches vegetales tienen distintas propiedades nutricionales y son mucho más sanas que la leche animal. Además, si las preparás en tu casa contribuís a no afectar al medioambiente, ya que la industrialización de estos alimentos aceleran el calentamiento global.

Hay distintos tipos de leches vegetales, y vos podés preparar la que quieras en tu casa, siguiendo unos pocos y simples pasos. En este artículo te presentamos los beneficios que cada una tienen para tu organismo, así que podés elegir cuál preparar en base a lo que más necesitás. 

Todas tienen pasos de preparación bastantes similares, por lo que no necesitás de un gran despliegue en tu cocina para que las puedas hacer. Siempre es aconsejable preparar lo justo y necesario para consumir en el momento, ya que la conservación es más complicada. 

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