El colesterol alto es uno de los grandes problemas de salud que afecta a los argentinos. Sin embargo, los especialistas señalan que hay ciertos alimentos que tienen el efecto de "limpiar" las arterias y eliminar el LDL, conocido como el colesterol malo.
Estos son los alimentos que deberías incluir en tu dieta para bajar el colesterol
Hay alimentos que pueden tener un efecto positivo sobre el colesterol “malo” y, si bien ninguno sustituye la medicación indicada por un cardiólogo, pueden llevar a tener una dieta más equilibrada y saludable. “En general, la evidencia científica muestra que mantener un patrón de alimentación saludable y constante, rico en fibra soluble, grasas saludables y proteínas de origen vegetal, puede contribuir de forma significativa a reducir el colesterol LDL”, explicó la nutricionista Clara Lucía Valderrama del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
Entre los tipos de alimentos que aconseja sumar a la dieta se encuentran:
Avena y cebada
Los beta-glucanos, una fibra soluble presente en la avena y la cebada, forman un gel en el intestino que se une a los ácidos biliares, producidos a partir del colesterol, e impide que sean reabsorbidos. Como resultado, el hígado necesita extraer más colesterol de la sangre para producir nuevos ácidos biliares. Un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, demostró que consumir al menos 3 gramos de beta-glucanos de avena al día reduce significativamente el colesterol LDL y el colesterol total, sin modificar el HDL, conocido como colesterol “bueno”.}
- Esos 3 gramos se encuentran en 40 a 60 g de avena en hojuelas o salvado de avena, es decir, dos tazones de cereal de avena.
Entre las grandes recomedaciones para una dieta saludabe está están los frutos secos, avena y legumbres
Frutos secos
Las nueces, castañas, almendras y el maní forman parte de la lista de alimentos que cuentan con una de las evidencias científicas más sólidas. Un estudio estableció que puede tener efectos beneficiosos sobre los lípidos sanguíneos en adultos con diferentes estados de salud. “Pero no sirve de nada consumir cantidades excesivas. El beneficio aparece con el consumo regular de porciones pequeñas. El exceso solo aporta más calorías”, advirtió Valderrama.
- Hay que consumir entre 30 y 45 g al día, preferiblemente sin sal ni azúcar.
Tomate, naranja y aceites vegetales
Los fitoesteroles que contienen son compuestos de origen vegetal con una estructura similar a la del colesterol. Al competir por la absorción en el intestino, dificultan el ingreso del colesterol al torrente sanguíneo. Se trata, de manera individual, de uno de los efectos mejor documentados en la literatura científica sobre nutrición. Un estudio demostró que consumir 2 g de fitoesteroles al día reduce el colesterol LDL en un 10 %.
“La alimentación occidental típica aporta apenas unos 300 mg de fitoesteroles al día. Para alcanzar los 2 g recomendados, generalmente es necesario recurrir a suplementos o a alimentos enriquecidos con fitoesteroles, como algunas margarinas, yogures y leches, ya que la cantidad presente de forma natural en los aceites vegetales, las semillas y los cereales es baja”, explicó la nutricionista.
De todas formas recomendó aumentar el consumo de tomate y naranja, además de incorporar aceites vegetales como canola, girasol y soja para preparar los alimentos e incluir regularmente frutos secos y legumbres en la alimentación.
MÁS INFO
Legumbres
Los porotos, las lentejas, los garbanzos y las arvejas son ricos en fibra soluble y proteínas de origen vegetal. Que tienen la posibilidad de reducir notablemente el colesterol LDL, especialmente cuando se consumen alrededor de 130 g.
- Los 130 g de legumbres se pueden llegar a consumir al incorporar un cucharón lleno de porotos o tres cuartos de taza de lentejas, garbanzos o arvejas cocidos a la dieta.