Caminar todos los días es un hábito saludable, pero no todos los tipos de caminatas generan el mismo estímulo en el organismo. Durante la menopausia, los cambios hormonales pueden modificar la forma en la que el cuerpo gestiona la masa muscular, la grasa y la energía. Por eso la clave está en elegir una caminata que se adapte a lo que las hormonas necesitan.
Según el entrenador físico Álvaro Puche, la clave no está simplemente en sumar pasos, sino en aprender a caminar de otra manera. "El gran secreto es que no basta con caminar; realmente la clave está en cómo caminamos y con qué lo combinamos", explica Puche en CLARA. Su propuesta consiste en incorporar caminatas en intervalos, alternando momentos de alta intensidad con períodos de recuperación. El objetivo es dejar atrás el paseo completamente uniforme y convertir algunos minutos de la caminata en un estímulo más exigente.
Por qué caminar siempre al mismo ritmo puede quedarse corto
Durante esta etapa, la disminución de los estrógenos puede estar relacionada con una pérdida de masa muscular y fuerza, además de cambios en la distribución de la grasa corporal. Por eso, para Puche, salir a caminar tranquilamente puede ser beneficioso para la salud general, pero no debería ser el único ejercicio.
El entrenador sostiene que cuando caminamos siempre a un ritmo relajado trabajamos principalmente las fibras musculares lentas y dejamos en segundo plano las fibras rápidas. "No estamos haciendo nada para salvar al músculo, al hueso ni a nuestra fuerza", advierte cuando el paseo suave es la única actividad física de la rutina. La idea es introducir intervalos de intensidad que obliguen al cuerpo a trabajar de una manera diferente.
La caminata a intervalos que propone el entrenador
Una de las sesiones planteadas por Puche se realiza en una cuesta o sobre una cinta de correr con inclinación. No hace falta correr: el objetivo es caminar muy rápido durante períodos cortos. La sesión comienza con unos minutos de calentamiento a ritmo normal. Después llega el bloque principal:
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Buscar una cuesta empinada o colocar la cinta de correr con una inclinación de entre el 8% y el 12%.
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Caminar cuesta arriba durante 1 minuto a una intensidad muy elevada, cercana a 9 sobre 10.
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Recuperar durante 1 minuto y medio, caminando lentamente sobre una superficie plana.
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Repetir el intervalo de esfuerzo y recuperación 6 veces.
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Terminar con 5 minutos de caminata tranquila para reducir progresivamente la intensidad.
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Cómo distribuir las caminatas en la semana
Además, la propuesta de Puche incorpora esta caminata intensa dos veces por semana, los martes y los sábados. El resto de la semana se distribuye entre sesiones de fuerza y una caminata continua de intensidad moderada. Así, los intervalos no sustituyen al entrenamiento muscular, sino que forman parte de una rutina más completa.
El martes se realiza la primera sesión de caminata en cuesta arriba. El sábado se repite el entrenamiento. Si se utiliza una cinta de correr, el entrenador hace además una recomendación concreta: "Es muy interesante que en los intervalos de un minuto de alta intensidad no se agarren a la cinta".
No todas las caminatas de la semana tienen que ser intensas. El jueves, el plan propone una sesión de entre 45 y 60 minutos a un ritmo medio y agradable. En este caso, el objetivo es trabajar de manera sostenida y favorecer la utilización de grasas como fuente de energía. Puche insiste en que incluso durante una caminata moderada hay que evitar caminar sin intención. "No vamos caminando arrastrando los pies; la clave es hacerlo con propósito, con intención", concluye.