Alimentación saludable: 20 comidas sanas que se preparan en 15 minutos

Te proponemos 20 recetas sencillas de comidas sanas y fáciles, para comer o cenar, que podes preparar aunque en tu rutina parezca que no hay tiempo libre.

16 de octubre, 2020 | 10.49

Con la llegada de la primavera, aparecen las ganas de comidas ligeras y frescas. Para ello, existen una infinidad de recetas saludables y variadas que se pueden preparar para mantener una dieta equilibrada y rica.

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Cuantos más alimentos y productos te gusten, más variedad de platos podés cocinar. Por eso te proponemos 20 recetas sencillas de comidas sanas y fáciles, para comer o cenar, que podés preparar aunque en tu rutina parezca que no hay tiempo libre. Desde pasta con diferentes salsas o guarniciones, pasando por pescado o pollo y hasta deliciosas ensaladas.

Es importante, para preparar platos saludables, que uses los productos de temporada según la época del año. Eso no solo hará que las recetas sean mucho más económicas, sino que también estarán mucho más sabrosas. Lo mejor de estas 20 ideas que te proponemos es que, también te las podes llevar en táper a la oficina o al trabajo, incluso se puede hacer más cantidad y repetir a lo largo de la semana.

Ensalada de brócoli, zanahoria y nueces

Cortá el brócoli en ramilletes y cocinalo en una olla con agua y sal durante 5 minutos. Escurrilo y reservalo. Pelá las zanahoria, rallalas y sumalas al brócoli. Prepará, en un vaso, una vinagreta con aceite y zumo de limón para aderezar la ensalada. Por último, picá un puñado de nueces e incorporalas al plato. 

Fideos con revuelto de hongos y langostinos

Herví los fideos en una olla. Por otro lado, poné a calentar una sartén con aceite. Dorá un ajo laminado. Agregá las setas (que deberás lavar y escurrir antes) y saltéalas durante 10 minutos. Añadí las gambas peladas y saltéalas. Incorporá los huevos batidos. Para que el aspecto sea el de un revoltillo hay que ir retirando la sartén del fuego e ir removiendo la mezcla para condensar bien el huevo. 

Ensalada de lentejas con calabaza, hummus y almendra

Escurrí un frasco de lentejas, pasalos por agua y reservalas en un bol. Cortá, cociná la calabaza y mezclala con las lentejas. Picá un puñado de almendras y añadilas. Sumalas con sal y aceite de oliva virgen. Aparte, prepará el hummus. Una vez tenga la textura deseada, añadí unas cucharadas por encima a la ensalada.

Caldo de verduras rápido

Limpia y pela verduras variadas como el apio, la zanahoria, el puerro y córtalas a trocitos. Salteá en una olla con un chorrito de aceite la cebolla y el puerro hasta que se doren. Añadí el resto de verduras y saltéalas durante 5 minutos. Incorpora agua y hierbas aromáticas como el tomillo y el laurel. Cocinalo todo a fuego suave durante 15 minutos. Cuando esté listo, hay que colar todo.

Cuscús con pollo, verduras y cúrcuma

Salteá una cebolla bien picada en la sartén hasta que esté dorada. Añade pimiento verde, calabacín y una pechuga de pollo troceada. Dorá todo durante 15 minutos. Por otro lado, llevá a ebullición 250 ml de agua con un chorrito de aceite y sal. Cuando el agua hierva, retirá el recipiente del fuego y vertí 250 g de cuscús. Removerlo y dejarlo reposar 3 minutos. Añadí una cucharada pequeña de mantequilla y colocá de nuevo el recipiente en el fuego a baja temperatura durante 2-3 minutos, remover el cuscús con un tenedor. Incorporá el pollo y las verduras salteadas al cuscús y sazoná el plato con una cucharadita de cúrcuma. 

Fideos con espinacas, cubos de jamón y ajos tiernos

Cocinar por un lado las espinacas y por otro la pasta. Salteá, en una sartén con aceite, los ajos tiernos previamente lavados y cortados a trozos pequeños. Para terminar, añadí unos tacos de jamón serrano y doralos en la sartén. Incorporá las espinacas y los fideos para mezclar todos los ingredientes.

Lentejas con salmón, hinojo y comino

Enjuagá las lentejas y reservalas. Pelá y cortá una cebolla a trozos pequeños. Calentá una cazuela con aceite y dorá las verduras y un ajo. Salpimentalo, añadí a las verduras comino y eneldo y cúbrelas de caldo de pescado o de agua y cocinalo todo durante 4 minutos. Después, cociná el salmón 3 minutos por la parte de abajo y unos segundos por encima. Cuando esté listo, montamos una base con las lentejas y las verduras y colocamos encima el salmón. 

Ensalada de calabaza con palta, tomate y pepino

Lavá y pelá las verduras. Rallá muy fina la calabaza y troceá el aguacate, el tomate y el pepino en dados pequeños. Para el aderezo final, usa aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, salsa de soja y sésamo crudo. 

Escarola con pera y pasas

Lavá la escarola, troceala y colocala en una fuente. Agregá la pera cortada en dados, las pasas y pipas de girasol. Prepará un aderezo con sal, aceite de oliva y vinagre blanco de manzana.

Chauchas con picada de ajo

Tan sencillo como chauchas y ajo previamente dorado en la sartén. El ajo le dará un sabor diferente a el típico plato de verdura.

Palta rellena de atún

Necesitas palta, latas de atún en aceite, pimiento y mayonesa. La elaboración es muy sencilla ya que solo hay que cortar por la mitad las paltas y vaciarlas. Mezclar todos los ingredientes y usar la mezcla para volver a rellenar la palta. Lo mejor de esta receta es que puedes incorporar o eliminar cualquier producto según tus gustos. 

Tortilla de espinacas

Todo el mundo sabe como hacer una tortilla. Para esta necesitas huevos y espinacas. Lo primero es batir el huevo, salpimentarlo y mientras tanto, por otro lado, hay que ir haciendo las espinacas con un poco de aceite. El resto ya es conocido: se junta todo y a la sartén hasta que esté hecha. Puedes añadirle papa, cebolla o cualquier otro vegetal que te guste.

Arvejas con jamón

Saltear las arvejas con daditos o tiras finas de jamón y ¡listo! También podes añadirle al salteado cebolla para darle más textura y otro sabor. Tan sencillo y fácil de preparar que la podes hacer en grandes cantidades para aprovecharla en otras comidas a lo largo de la semana.

Ensalada fría de garbanzos

Para preparar esta ensalada a base de legumbres necesitas un bote de garbanzos cocidos, pimiento rojo y verde, cebolla, tomatitos cherry, olivas negras y maíz. Aunque podes añadirle cualquier alimento que te parezca, nosotros te dejamos esta que nos encanta. No olvides aderezar y salpimentarla, incluso queda rica con alguna especia como el pimentón o el comino.

Mini pizzas de zucchini

Para esta pizzas necesitas, zucchini, tomate frito, queso mozarella y peperoni o cualquier guarnición que quieras añadirle a tus pizzas. Lo primero es cortar el zucchini en rodajas y hornearlas hasta que estén casi hechas del todo. Seguido, poner una base de tomate encima de cada rodaja, el queso y la guarnición escogida. De vuelta al horno unos minutos hasta que se acabe de dorar y...¡listo!

Lasaña fría

Tomate, mozarella y albahaca. Nada más ni nada menos. Lo puedes aderezar con vinagre para darle ese toque dulce. También podes añadirle atún en lata para que sea una receta más completa.

Quesadillas de pollo con mozzarella

Cortá el pollo en daditos o tiras y cocínalo a la plancha con un poco de aceite de oliva virgen extra. En otra sartén, poné a calentar la tortilla, hasta que quede un poquito dorada. Cuando esté lista, añadile mozzarella, que es uno de los quesos más bajos en grasas. A continuación, añadí también el pollo y doblá la tortilla por la mitad, para que adopte la forma de una media luna. Dale la vuelta para que se dore por la otra cara, retirala del fuego y cortala en triángulos.

Rollitos de berenjena con espinacas y queso feta

Precalentamos el horno a 180º y cortamos la berenjena en láminas muy finas, de 1 cm aproximadamente. Les añadimos un poco de sal y las dejamos reposar, mientras el horno se calienta. A continuación, preparamos una bandeja de horno con un poco de aceite de oliva virgen extra, para poner encima las láminas de berenjena. Mientras tanto, cocemos las espinacas y cortamos el queso feta a daditos. 

Transcurridos 10 minutos, sacamos las láminas del horno y, en cuanto estén lista las espinacas, las añadimos encima de las lonchas y hacemos lo mismo con el queso. Por último, enrollamos las láminas y, incluso, podemos ayudarnos de un palillo para una mejor sujeción.

Wrap de Kale

El wrap de Kale es una receta rica en nutrientes, vitaminas y propiedades antioxidantes. Para elaborarlo, cortá una cebolla y un tomate en trocitos muy pequeños. Cocinalos en una sartén con aceite de oliva virgen extra, y añadí las especies que desees: comino, cilantro o cúrcuma. Por otro lado, cociná la col rizada o kale, salpimiéntala y, acto seguido, añadí un chorrito de zumo de limón. De este modo, conseguirás darle un toque especial y delicioso al wrap.

Buñuelos de zucchini al horno

Pelar y rallar el calabacín, añadirle sal y colocarlo en un colador, presionando para eliminar el agua que contiene. Poner en un recipiente el zucchini, queso fresco, harina de fuerza, levadura fresca, 2 diente de ajo, cebolla, orégano y pan rallado. 

Una vez este lista la masa y con el horno a 180º, tomamos una bandeja, le añadimos un poco de aceite de oliva y las bolitas que habremos hecho de la mezcla. ¡15 minutitos y listo!

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