El pilates se consolidó como una de las disciplinas más recomendadas a partir de los 60 años. A diferencia de los entrenamientos más intensos, trabaja la fuerza profunda, la movilidad articular y la postura sin generar impacto, lo cual es fundamental para mantener el cuerpo activo y mejorar el equilibrio en esta etapa de la vida.
En este contexto, la entrenadora Vanessa Andrade propuso una rutina de pilates que se puede hacer sin levantarse de la cama, pensada especialmente para quienes buscan aliviar la pesadez y el cansancio en las piernas al final del día. Según explicó, estos movimientos activan la circulación, relajan los músculos y mejoran la flexibilidad, sin necesidad de ningún tipo de equipamiento adicional.
Paso por paso: cómo es la rutina
El primero de los ejercicios que propone la rutina es el puente de glúteos, conocido en pilates como shoulder bridge o simplemente bridge. Para hacerlo, hay que recostarse boca arriba en la cama, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el colchón, separados al ancho de las caderas, mientras los brazos quedan estirados a los costados del cuerpo, con las palmas apoyadas.
Desde esa posición, se activa el abdomen y los glúteos, y se eleva la pelvis de a poco, hasta formar una línea recta entre los hombros y las rodillas. Es importante que el peso del cuerpo recaiga sobre los hombros y los pies, y no sobre el cuello. Se sostiene la posición un segundo en el punto más alto, sintiendo la activación de los glúteos, y después se baja de forma controlada, volviendo a apoyar la espalda en el colchón.
A ese primer movimiento le sigue la mariposa supina dinámica, que consiste en recostarse boca arriba, acercar las plantas de los pies entre sí con las rodillas flexionadas hacia los costados, y abrir y cerrar las piernas de forma controlada, trabajando la movilidad de las caderas.
El tercer ejercicio es la rodilla al pecho alterna. Acostada boca arriba con las piernas estiradas, se flexiona una pierna y se la lleva suavemente hacia el pecho, sujetando la rodilla con ambas manos, para después bajarla de forma controlada y repetir con la otra pierna, favoreciendo la movilidad de la zona lumbar.
Finalmente, hay que hacer una elevación lateral de pierna, acostada de costado, elevando la pierna que queda arriba lentamente hacia el techo y bajándola sin perder la tensión muscular, en un movimiento suave y sin impulso.