El verano es uno de los momentos más esperados por los argentinos para arrancar con dietas y planes de descenso de peso para mejorar la silueta. Entre las opciones de entrenamientos para tener una mejor calidad de vida, se hizo viral un método japonés de caminar durante 30 días para bajar de peso y tonificar las piernas.
Científicos japoneses estudiaron la caminata y desarrollaron un novedoso método llamado entrenamiento de caminata a intervalos. El plan de ejercicio consiste en un cardio a intervalos, pero con caminata: se camina rápido durante tres minutos y luego se reduce la velocidad durante otros tres minutos. Y se repite este ciclo durante cinco veces durante un total de 30 minutos.
El objetivo de este plan de entrenamiento que alterna caminata rápida y lenta es reducir la obesidad, la hipertensión arterial y otros problemas de salud como la diabetes y el síndrome metabólico. Las investigaciones demostraron que funcionó y que el método de caminata ayudaba a las personas a quemar más grasa, mejorar la salud cardíaca, reducir el colesterol y desarrollar más fuerza y resistencia en las piernas, en comparación con caminar a un ritmo constante.
Los beneficios de caminar 30 minutos todos los días
1. Fortalecés tu sistema cardiovascular
"Caminar 30 minutos le da a tu corazón y a tus vasos sanguíneos un trabajo moderado y constante que mejora la circulación y la salud vascular con el tiempo”, dice la Dra. Brady.
Puede mejorar la presión arterial en reposo y la eficiencia cardíaca sin el estrés que implica el ejercicio más intenso. "Por eso caminar funciona bien para personas de casi cualquier nivel de condición física o edad", agrega.
2. Aumentás tu resistencia física
Otro beneficio de caminar 30 minutos al día es que mejora la resistencia física. Esto ocurre cuando el corazón y los pulmones se vuelven más eficientes al suministrar energía a los músculos en actividad utilizando oxígeno como combustible, explica la fisióloga del ejercicio Tamara Hew-Butler.
La actividad aeróbica moderada, como caminar, puede estimular el crecimiento de las mitocondrias, las “centrales energéticas” de las células. En consecuencia, el tejido muscular se vuelve más eficaz utilizando grasa y oxígeno como fuente de energía, lo que hace que la actividad física se sienta más fácil.
3. Lubricás tus articulaciones
La actividad física suave, como caminar, es clave para la salud articular. “Cuando caminás, el líquido sinovial circula por tus articulaciones, manteniéndolas lubricadas y menos rígidas”, explica la Dra. Brady.
También favorece la salud de tus articulaciones y del tejido conectivo sin el impacto fuerte que generan correr o saltar. "A medida que envejecemos, mantener esta movilidad se vuelve fundamental para conservar la independencia y la actividad”, agrega.
4. Controla el dolor crónico
“El dolor persistente suele estar relacionado con rigidez e inflamación en articulaciones, músculos y tejidos blandos”, explica el médico clínico Jonathan Lee. Caminar diariamente puede ayudar a mantener estas estructuras sueltas y relajadas, y de esta manera, reducir el dolor crónico.
5. Mejora tu azúcar en sangre
“Caminar hace que tus músculos capten mejor la glucosa del torrente sanguíneo, lo que significa mejor sensibilidad a la insulina y niveles de azúcar más estables a lo largo del día”, dice la Dra. Brady. Con el tiempo, estos efectos pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Y si ya tenés diabetes tipo 2, "caminar es una excelente manera de bajar los niveles elevados de azúcar en sangre”, dice la Dra. Hew-Butler.
6. Mejora tu estado de ánimo
Según la Dra. Hew-Butler, caminar 30 minutos por día reduce la ansiedad y la depresión. La actividad física aumenta la producción cerebral de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, incluidos las endorfinas (la “hormona de la felicidad”) y la serotonina. También regula el cortisol, la hormona del estrés.
7. Reduce la fatiga crónica
Aunque al principio te pueda cansar, con el tiempo la actividad diaria regular aumenta la resistencia y la energía, según el Dr. Lee.
"Si se hace de manera constante y durante el tiempo suficiente, eventualmente te vas a sentir con más energía, al punto de que podrías sentirte letárgica si salteás tu rutina habitual”, dice.
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