Cuidar los huesos es fundamental, especialmente a partir de los 50 años, durante o después de la menopausia, cuando la disminución de estrógenos puede acelerar la pérdida de masa ósea. Caminar no es la única forma de conseguir estos beneficios. En esta etapa de la vida, incorporar otros ejercicios que estimulen los huesos, junto con una rutina de fuerza y equilibrio, puede ayudar a mantenerlos saludables.
Se trata de los pequeños rebotes, que según entrenadores expertos, generan incluso más impacto que caminar, explica Javier Abreu, entrenador especializado en alto rendimiento. Aunque caminar y subir escaleras son actividades beneficiosas, los ejercicios que incorporan pequeños saltos producen un estímulo diferente sobre los huesos y pueden contribuir a conservar su densidad.
Qué ejercicio ayuda a fortalecer los huesos después de los 50
"Caminar y subir escaleras son actividades en las que el peso del cuerpo carga los huesos, pero el impacto suele ser menor que al correr o saltar", aclara Abreu en TELVA. La diferencia está en la carga que recibe el cuerpo con cada movimiento. Mientras que caminar permite trabajar con el peso corporal y subir escaleras exige un mayor esfuerzo muscular, los pequeños rebotes incorporan una carga breve y más intensa al aterrizar.
"Los pequeños rebotes generan más impacto que caminar", afirma el entrenador. Sin embargo, advierte que estas actividades también suponen una mayor exigencia física y no son adecuadas para todas las personas. Para quienes no están acostumbradas a correr o saltar, Abreu recomienda empezar con alternativas de menor intensidad, como caminar a paso rápido, subir un tramo corto de escaleras con pasamanos o practicar una marcha suave en el lugar.
Cómo incorporar los impactos de forma progresiva
Antes de aumentar la intensidad, es importante adaptar los ejercicios a la condición física, el equilibrio y los antecedentes de lesiones de cada persona. La progresión que propone Abreu consiste en aumentar primero la duración o las repeticiones y, si el cuerpo responde bien, avanzar hacia movimientos más exigentes. En caso de incorporar pequeños saltos, conviene empezar despegando mínimamente los pies del suelo.
"Mantener un apoyo cerca y practicar en una superficie firme ayuda a reducir el riesgo de perder el equilibrio", aconseja el entrenador. Si existe osteoporosis diagnosticada, antecedentes de fracturas o dificultades importantes de equilibrio, lo indicado es consultar con un profesional para determinar qué tipo de impacto es más seguro.
Por qué conviene combinar los saltos con fuerza y equilibrio
Los ejercicios de impacto no reemplazan el entrenamiento muscular ni el trabajo de estabilidad. Por eso, Abreu propone combinarlos con sesiones de fuerza y actividades que ayuden a mejorar el equilibrio. El entrenador plantea realizar dos días de entrenamiento de fuerza y sumar varios días de actividad física con el peso corporal, como caminar o subir escaleras. También recomienda practicar el equilibrio cerca de una pared o de un apoyo firme.