Perder grasa es uno de los objetivos más comunes entre la mayoría de las personas a la hora de practicar actividad física. Muchas personas pasan horas en el gimnasio o haciendo ejercicios de alta intensidad, sin saber que hay una actividad mucho más sencilla que puede tener un papel importante en el gasto energético diario, caminar.
“Caminar es una de las herramientas más infravaloradas cuando hablamos de pérdida de grasa. No porque sea un ejercicio mágico, sino porque nos permite aumentar muchísimo nuestro gasto energético diario sin generar una fatiga excesiva y, por tanto, podemos mantenerlo de forma constante”, explica la entrenadora Ana Arrechea en TELVA.
La clave está en la posibilidad de incorporar el movimiento a la vida cotidiana sin que implique un esfuerzo difícil de sostener. Una hora de entrenamiento no necesariamente compensa el resto de una jornada marcada por muchas horas sentadas y poca actividad física.
Por qué caminar puede ayudar a perder grasa
La pérdida de grasa depende, entre otros factores, del balance energético. Por eso, además del ejercicio estructurado y de la alimentación, también importa cuánto movimiento se acumula durante el resto del día. “Puedes entrenar una hora al día, pero si el resto del día estás sentada, tu gasto energético total puede seguir siendo relativamente bajo”, señala Arrechea.
Caminar permite aumentar ese gasto sin provocar el mismo nivel de fatiga que otras actividades de mayor intensidad. Esto hace que pueda repetirse con frecuencia y convertirse en un hábito cotidiano, en lugar de quedar limitado a unos pocos días de la semana. Además, no es necesario convertir cada caminata en una sesión deportiva. Subir escaleras, caminar para hacer un trámite, bajarse unas paradas antes del transporte público o realizar pequeños recorridos a pie son algunas de las maneras de sumar movimiento a lo largo de la jornada.
No hace falta caminar siempre al mismo ritmo
Caminar tampoco significa necesariamente hacerlo a un ritmo lento. La intensidad puede modificarse para conseguir un estímulo mayor en menos tiempo. “Puedes utilizar diferentes ritmos, pendientes o intervalos para aumentar la intensidad. La marcha interválica puede ser una opción interesante cuando tienes poco tiempo”, explica Ana Arrechea.
Una alternativa es alternar períodos de caminata tranquila con otros de paso más rápido. También se puede aprovechar una calle con pendiente para aumentar la exigencia o simplemente acelerar el ritmo durante determinados tramos del recorrido. La ventaja es que estas modificaciones permiten adaptar la caminata a distintos niveles de condición física y a la cantidad de tiempo disponible.
Caminar como complemento del entrenamiento
Aunque caminar puede ser una herramienta útil para aumentar el gasto energético, no reemplaza todos los beneficios del ejercicio estructurado. El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, tiene un papel importante durante un proceso de pérdida de grasa porque ayuda a preservar la masa muscular.
Por eso, la combinación puede ser más interesante que apostar exclusivamente por una actividad: entrenamiento de fuerza para trabajar la musculatura y caminatas para aumentar el movimiento y el gasto energético cotidiano. “Si no tienes tiempo para entrenar, caminar es una de las mejores herramientas que puedes incorporar porque es accesible, sostenible y fácil de mantener a diario”, concluye Arrechea.